Een 10 stappenplan als je mee wilt doen aan loopjes.

Stap 1.

Zorg ervoor dat er regelmaat zit in je hardlopen. Bijvoorbeeld 2x per week, waarvan één keer per week meedoen met de training en één keer een duurloop.

Dan heb je meteen de belangrijke afwisseling: interval is goed voor je tempo, een duurloop is goed voor je duurvermogen, je wordt er een lange afstandsloper van.

Een voorstel voor als je 3x per week wilt hardlopen:

- op zondag een duurloop

- op dinsdag interval met de hardloopgroep

- op vrijdag loop je een afstand van 3 tot 5 kilometer, op een iets vlot tempo.

En als je een 4^e keer wilt hardlopen, kies dan een training waar je op dat moment het meeste zin in hebt.

Stap 2.

Bouw je duurlopen uit. Je werkt toe naar een basis: dat is een duurloop van een uur.

Doe dat rustig aan, het is belangrijker dat je regelmatig loopt dan dat je iedere keer de afstand verdubbelt.

Stel dat je al een half uur loopt dan kun je dat uitbouwen naar drie kwartier. Als je dat een paar keer hebt gedaan ga je naar het uur. Lopers die al regelmatig een uur lopen en die naar een halve marathon willen toewerken kunnen af en toe eens proberen om anderhalf uur te lopen. Dit hoeft niet iedere week, de basis blijft een duurloop van een uur.

Stap 3.

Loop de duurlopen op ontspannen tempo. Je hartslag blijft relatief laag. Door dit regelmatig te doen kun je steeds makkelijker verder en iets vlotter lopen terwijl je hartslag in dezelfde lage zone blijft.

Stap 4.

Als je interval traint tijdens de training: kies wanneer je een vlot tempo loopt. Niet de hele training jakkeren, beter is om je krachten te verdelen.

En als je je dag niet hebt en het lopen gaat een beetje zwaar dan loop je alles op rustig duurloop tempo.

Drie voorstellen om zelf interval te lopen:

- in plaats van een 40 minuten rustige duurloop aanéén kun je ook 2x 20 minuten lopen op mooi tempo met daartussen een pauze van 5 minuten. In deze pauze kun je heel rustig joggen, wandelen kan ook maar is misschien niet zo prettig.

- 4x 5 minuten, met steeds 2 minuten rustig joggen tussendoor. Deze training is netto 26 minuten lang, maar die kun je verlengen door eerst een stuk in te lopen voordat je aan deze "kwaliteitsvijfjes" begint en weer een lang stuk uitlopen na afloop.

- een piramide: 10-8-6-4-2 minuten op tempo (niet voluit), met steeds 2 minuten rustig joggen of wandelen tussendoor.

Stap 5.

Kies een leuke 10 kilometer loop. Rondje Mokum is een loopcircuit met bijna iedere maand een loopevenement. Meedoen met een loopevenement is erg leuk, je loopt opeens met heel veel andere lopers. Erg gezellig en inspirerend. En je doet belangrijke ervaring op, zoals je krachten verdelen over de afstand. Dus niet te snel starten en het juiste tempo zoeken.

Stap 6.

Probeer je loopjes vlak te lopen, of beter nog: met een negatieve split. Een negatieve split betekent dat je de tweede helft iets sneller loopt dan de eerste helft. Tijdens het lopen en na afloop kun je dit checken: zie je tussentijd op de helft en je eindtijd. Bijvoorbeeld bij een 10 kilometerloop is je tussentijd op de 5 kilometer 30 minuten en je eindtijd is 57 minuten. De tweede helft is dan 3 minuten sneller gelopen dan de eerste helft. Meestal zijn negatief gelopen loopjes de prettigste loopjes: je bent rustig begonnen, na een paar kilometer heb je een prettig tempo en het laatste stuk kun je nog versnellen en daarbij haal je ook nog wat medelopers in die moe zijn geworden en langzamer zijn gaan lopen.

Stap 7.

Bij de meeste lopen zijn er tegenwoordig kilometerbordjes onderweg, dus iedere kilometer wordt aangegeven. Erg handig, je kunt onderweg een beetje bekijken of je niet te snel gaat. Als je tempo gemiddeld 10 kilometer per uur is en je ziet na het passeren van het 1 kilometerbordje dat je er 4 minuten over hebt gedaan dan weet je zeker dat je te snel loopt.

Hier zijn calculators voor op internet, zie bijvoorbeeld bij www.runnersweb.nl en dan bij “training” en “calculators”. Je kunt daar opzoeken welke tussentijden bij jouw tempo passen.

Dit alles is voor de liefhebbers van cijfertjes. Je kunt natuurlijk ook gewoon op gevoel lopen.

Stap 8.

Als je langer gaat lopen dan is het handig om te gaan bedenken of je onderweg wilt gaan drinken. Als je een uur loopt hoef je niet per sé onderweg te drinken, alleen als het echt heel warm is. Bij anderhalf uur en langer kun je besluiten om standaard drinken mee te nemen. Goede redenen om bij de langere stukken te drinken: tijdens het lopen blijf je fitter, en na afloop herstel je sneller. Ook als het koud is zweet je. Het vocht om te zweten wordt aan je bloedbaan onttrokken, je bloed wordt stroperiger en het wordt zwaarder voor je hart om het rond te pompen. Je wordt dus sneller moe.

Je kunt water in kleine flesjes doen die je in een gordel om je middel draagt.

Bij hele lange lopen kun je ook beslissen om sportdrank ipv water mee te nemen. Lees er over op internet, vraag eens aan andere lopers, experimenteer ermee. Sommige mensen moeten er aan wennen om te drinken tijdens het lopen.

Stap 9.

Als je met een halve marathon wilt meedoen kies er dan eentje van tevoren uit. Let erop dat je vaak ver van tevoren moet inschrijven omdat er een deelnemerslimiet kan zijn. Leef naar de halve marathon toe door regelmatig te trainen. Je kunt met 2x per week volstaan, maar je kunt er ook voor kiezen om 3x per week te lopen. Voordeel hiervan: als je een keertje niet kunt dan geeft het niet. Hou het trainen lekker ontspannen. Loop in de voorbereiding een paar keer anderhalf uur. Ietsje langer mag ook, maar je hoeft er geen 2 uur van te maken. In de training volstaat 15 of 18 kilometer als langste duurloop, op de dag zelf loop je dan ook wel naar de 21,1 kilometer.

Stap 10.

Voor de langere afstanden geldt ook dat de duurloop van een uur de basis is. Wil je de afstanden gaan uitbouwen, dan is het een goed idee om voor je wekelijkse duurloop een cyclus van drie weken in te plannen, een “zaagtandje”. Bijvoorbeeld:

week 1 een duurloop van een uur

week 2 een duurloop van 1.20 uur

week 3 een duurloop van 1.45 uur

Als je dit als voorbereiding doet voor een marathon dan bouw je de driewekelijkse cyclus rustig aan uit in drie cyclussen en dan weer terug naar de eerste cyclus. Op deze manier put je jezelf niet uit en is er genoeg tijd voor herstel.

Een voorbeeld van een uitgebouwde 2^e driewekelijkse cyclus:

week 1 anderhalf uur

week 2 twee uur

week 3 twee en een half uur.

En de derde week van de cyclus weer langere afstanden. Dit is een voorbeeld, je kunt het zelf aanpassen en uitschrijven zodat het passend voor je is.

Voor een halve marathon of 30 kilometer (Schoorl!) hoef je niet zo rigoureus uit te breiden.

Het is wel zo dat je voor een halve marathon met redelijk rustig trainen heel ver komt. Als je voor een marathon traint dan zul je minstens 3 à 4 keer per week moeten trainen en serieus de afstanden moeten uitbouwen.

Nog even een extra uitleg bij stap 1:

Je hebt duurlopen en interval. Stel, je traint voor een halve marathon. Helemaal prima om die te lopen in een rustig tempo, een wereldrecord zit er sowieso niet in  en ach, als je collega of buurman sneller blijkt te zijn als jij: jammer dan. Toch is het wel prettig voor jezelf om een beetje tempohardheid te trainen, en daarmee wordt bedoeld dat je je basistempo kunt handhaven over de hele afstand en niet na 12 kilometer gigantisch begint af te zakken. Dan duurt het wel heel erg lang, zo’n loopje, en heb je erg lang de tijd om je af te vragen waarom je er in godsnaam aan begonnen bent.

Daarom is het wel handig om met intervallen het wat vlotter lopen te oefenen.

Duurlopen doe je rustig aan. Stel, we noemen de vlotte intervallen peren, en de rustige duurlopen appels. Samen vormen de peren en appels een redelijk vlotte halve marathon.

Je traint dus niet de hele beoogde afstand op het beoogde tempo. Dat lijkt raar, maar dat is dus het appels + peren verhaal. Duurlopen in een tempo van 6 minuten per kilometer en intervaltrainingen kunnen samen resulteren in een halve marathon in een tempo van 5.50 minuten per kilometer.

Het is wel duidelijk dat deze 10 stappen geen maatwerk zijn, het maatwerk mag je zelf uitvogelen.

Overwerk, griepje, vakantie, gezin, uitjes, noem maar op: dat is de realiteit naast het lopen en vaak gaat het één even voor het ander. Stel je doelen dus niet te hoog, hou het realistisch en je bent een tevreden loper.

Heb je vragen en/of opmerkingen: ik hoor het graag!

Joke Hoed.