Hardloopgroep Westerpark

Mei 2006

Het is weer lente en dat betekent: op dinsdag een grote groep lopers. Op zich erg leuk, en inmiddels is de groep zo goed ingespeeld dat we dat prima aankunnen. Het zal wel een paar keer voorkomen dat er op een avond een record wordt geboekt met het aantal deelnemers. Vorig jaar was er een uitschieter van 55 lopers. Dat was even schrikken, maar gelukkig was dat een eenmalig gebeuren. Ik sluit niet uit dat het dit jaar weer een keer kan voorkomen. Niet iedereen zal daar even gelukkig mee zijn want het heeft een paar nadelen. Zoals: minder aandacht voor de lopers als individu, als trainer heb ik niet altijd overzicht op alle lopers en zal niet altijd zien wie beter even een pauze kan nemen. Nieuwkomers kunnen zich een beetje verloren voelen in zo’n grote groep en zich afvragen waar ze in hemelsnaam beland zijn en we zijn een gevaar op de weg want een grote groep neemt bezit van het hele fietspad. Gelukkig zijn er ook voordelen. Je kunt je lekker verschuilen in een grote groep, er is altijd wel iemand die ook jouw tempo heeft en er zijn altijd gesprekspartners te over. Dat laatste is soms ook een klein nadeeltje maar dat speelt eigenlijk het hele jaar, ook als de groep wat kleiner is gezien de vele gesprekken tijdens de trainingen  Maar veel geklets of niet (het zogenoemde kwekfit-training): er wordt gelopen! Dus dat zit wel goed.

Dus mocht het weer een paar keer voorkomen dat we met een hele grote groep zijn: geef je eraan over en het komt wel goed. Zorg goed voor jezelf, neem pauze als je daar behoefte aan hebt en je kunt gerust af en toe een stukje wandelen. De groep komt altijd weer bij elkaar en als er nog lopers aankomen in de verte dan wacht de groep geduldig (oa met de beruchte prettige gesprekken) en soms doen we een paar oefeningen op de plaats zodat er weer aansluiting gevonden kan worden.

Op deze manier blijft de groep laagdrempelig en dat vind ik toch wel één van de grote verdiensten van sportbuurtwerk. Het is een instuif, er zijn geen verplichtingen en we nemen het zoals het komt.

Een mogelijkheid om de drukte te ontlopen is trainen op de donderdagavond, dan is het een stuk rustiger.

Tempo tijdens de trainingen.

Iedere loper heeft een basistempo, een tempo dat makkelijk over een langer stuk kan worden volgehouden. Dat basistempo verschilt van mens tot mens en is een beetje trainbaar maar niet heel veel. Dus je snelheid valt met mate op te voeren met training. Afstand is wel voor iedereen trainbaar. Onder normale omstandigheden kan iedereen langere afstanden lopen.

Bij een atletiekvereniging wordt er vaak getraind op de baan, afstand 400 meter. Er wordt getraind in groepen met min of meer hetzelfde niveau. Opdrachten worden vaak met tijden gegeven, op de loper afgestemd.Bijvoorbeeld: interval training: 5x 1km (4.03 - 3.57 - 4.03 - 4.03 - 3.47).

Of: 2 x (600-500-400-300-200) in : 1.47min, 1.30min, 67sec, 50sec, 30sec.

Zo gericht geef ik geen opdrachten. Ik ben geen échte hardlooptrainer maar een conditietrainer, dus zo specifiek voor een loper uitrekenen wat er in de trainingen gelopen moet worden voor maximaal effect zou ik niet kunnen berekenen. Bovendien zijn de meeste recreanten hier ook niet echt voor te motiveren en is de groep ook wel erg divers om met deze aanpak succes te hebben 

Tijdens de training geef ik soms een beetje aan in welk tempo een oefening moet worden gelopen. Even op een rijtje:

Rustig lopen. De loopsnelheid is laag. Bijvoorbeeld bij een warming up en cooling down. Of tussen de intervallen door.

Duurlooptempo. Een tempo dat je over langere afstand kunt vasthouden. Je kunt nog praten maar je hebt er geen behoefte aan. Des te vaker je dit tempo traint, des te sneller je wordt. Je put jezelf niet uit, je hersteld weer vlot. Het duurlooptempo zal bij een 3 kilometerloop iets vlotter zijn als bij een 10 kilometerloop, het is de uitdaging om uit te vinden waar het goede tempo voor jezelf ligt. Het kan heel prettig zijn om je op te trekken aan iemand die ongeveer jouw tempo loopt maar net iets sneller is. Ook inspirerend: met iemand samen op lopen en merken dat je het tempo prima kunt volhouden zonder echt moe te worden. Het gevoel: het kan niet op. Je voelt jezelf in vorm en na de training heb je het gevoel dat je bergen kunt verzetten. Gaan anderen te snel naar je zin: laat ze lekker gaan en richt de aandacht op jezelf, op de mooie omgeving en het genieten van het lopen.

Snel lopen. Een snelheid waar je bij afziet. Je krijgt zware benen of je zit tegen ademnood aan. Of beide. Je kunt dit tempo af en toe lopen tijdens de training als je je fit voelt. Bijvoorbeeld bij een tijdmeting over een kortere afstand of bij een 5 kilometer op het laatste stuk. Ook doen we wel eens een estafette en dan is de grote uitdaging: loop ik op een ietwat rustig tempo om mezelf heel te houden of ga ik er tegenaan? Iedere keer weer nadenken en kiezen. Voluit lopen is niet echt de bedoeling voor duurlopers maar sommige lopers vinden het heerlijk en kunnen het zich permitteren zo nu en dan. Dan hoef je het ook zeker niet te laten! Let er wel op dat snel lopen blessuregevoelig is en het is ook niet zo dat als je maar heel vaak heel hard loopt dat je dan een sneller basistempo krijgt.

Je hoeft niet heel hard te trainen om progressie te maken, eigenlijk beter van niet zelfs.

Tijdens de training kun je dus zelf kiezen wat voor tempo je wilt lopen. Ben je moe na een lange werkdag, heb je gewoon je dag niet of heb je een pijntje dan doe je rustig aan tijdens de training. Heb je helemaal je dag en alles gaat vanzelf dan kun je op tactische momenten lekker aanzetten.

Ieder jaar rondom deze tijd is het weer de grote vraag: wel of geen water meenemen tijdens de training? Drinken is belangrijk als het warm is, want je zweet tijdens het sporten. Zweet laat het lichaam afkoelen. Het vocht voor het zweet wordt ontrokken aan de bloedbaan. Drink je te weinig dan word je sneller moe: je hart zal harder moeten werken om het ingedikte bloed rond te pompen en je zult minder snel herstellen.Mijn advies:

je kunt prima een uurtje hardlopen zonder te drinken. De training duurt een ietsje langer (1 uur en 10 minuten gemiddeld) dus dat is wel te doen. Zorg dat je op de dag zelf al genoeg water drinkt. Als het heel warm is kun je water meenemen en dat in een fietstas stoppen zodat je vooraf en meteen na afloop kunt drinken. Ook kun je een gordel omdoen met flesjes water zodat je tijdens de training kunt drinken. Een fles vasthouden is niet verstandig, dat zit maar in de weg. Je kunt niet vrijuit lopen want je kunt je bovenlijf niet ontspannen houden tijdens het lopen. Ik ben hier dus geen voorstander van.

Bij warme dagen zal ik water meenemen in mijn rugzak, pakweg 1 of 2 liter. Daar kun je eventueel iets van drinken.

Loopjes die op het programma staan:

Zondag 21 mei: de Hoornmarathon. Ook een 10 km en een halve marathon. Goed te bereiken met openbaar vervoer: de start is vlakbij het station. Leuke loop met een keerpunt. Je komt alle lopers onderweg een keer tegen. Zie: www.hoornmarathon.nl

Zondag 11 juni: de halve marathon in de Ardennen. Deelname niet verstandig maar wel een uitdaging. Een weekendje kamperen. Zie: www.coeurdelardenne.be/marathon

Vrijdagavond 23 juni: Midzomernachtcross. Leuk loopje, mooi parcours (misschien de mooiste?).

Wel erg druk. www.midzomernachtcross.nl

Zondag 6 augustus: een halve marathon, een 10 km en een 5 km op Vlieland. Ook weer kamperen voor de liefhebbers. www.halvemarathonvlieland.nl

Vragen, opmerkingen? Voor en na training kan natuurlijk altijd en je kunt me mailen: kranendonkhoed@planet.nl en bellen: 06 41255027.

Voel je vooral vrij om vragen te stellen! En kijk regelmatig op www.loopje.nl

Veel succes met lopen!

Joke.