Hardloopgroep Westerpark

Nieuwsbrief augustus 2005

Het begin van de zomer zette in met een grote toeloop van lopers. Zowel nieuwe gezichten als mensen die weer aanhaakten voor het zomerseizoen. Het leverde een nieuw record op voor de hardloopgroep: 55 lopers op een dinsdagavond in juni. Stephan en ik hebben de groep rondom deze tijd een paar keer in tweeën gedeeld tijdens de training. Dat gaf meer lucht voor iedereen. Inmiddels is de opkomst weer stabiel met gemiddeld 32 lopers op de dinsdag en een stuk of 14 op de donderdagavond. De man/vrouw verdeling is niet meer precies half om half zoals de afgelopen jaren, dit jaar zijn er op de dinsdag iets meer vrouwen en op de donderdag iets meer mannen.

Een tijdje geleden heb ik een enquête geschreven voor de hardloopgroep en er zijn veel reacties op gekomen. Het was leuk om te lezen, ik heb er veel plezier aan beleefd. Een paar dingen die onthuld werden: de sporten die naast het lopen worden gedaan. Genoemd werd onder andere fietsen, wandelen, skiën, paardrijden, tennis, skeeleren, yoga, zwemmen, sportklimmen, fitness en natuurlijk aerobics en conditietraining. En dan de vraag of de hardloopgroep geschikt is voor beginners. De helft vind de trainingen geschikt voor beginners en de andere helft had er bedenkingen bij. Sommigen spraken ook de wens uit dat de trainingen niet teveel aangepast moesten worden om beginners tegemoet te komen. Zoals één iemand het verwoordde: “graag functioneren als groep halfgevorderden”. Er waren bedenkingen omdat mensen beter eerst wat voorwerk kunnen verrichten zoals conditietraining voordat ze gaan hardlopen. Want “het is wel een hardloopgroep voor hardlopers”. Okee, bij deze voor kennisgeving aangenomen! De trainingen moeten breed van opzet blijven maar met ruimte om er lekker tegenaan te gaan.

Bij de redenen om te gaan hardlopen stond de geest op de eerste plaats: vrijheid, het buiten zijn, er even uit zijn, je hoofd “leeg lopen”, innerlijke rust, ontspanning, goed voor de emotionele balans, gezelligheid, jezelf mentaal sterker voelen. Op de tweede plaats kwam het lichaam: conditie opbouwen en op peil houden en gezondheid. Maar dit was duidelijk voor de meeste een leuke bijkomstigheid, de voordelen voor de geest staan voorop.

De meeste lopers waren zeer te spreken over de progressie die ze hebben geboekt. Er zijn een paar die graag wat sneller willen lopen. De aanpak: in het weekend een duurloop doen en doordeweeks een intervaltraining, zoals we vaak doen bij de training. De duurloop hoeft niet altijd heel lang te zijn, wissel de afstanden eens af. Een intervaltraining kun je ook zelf doen. In het damloopschema staan daar voorbeelden van in, zoals 8x 3 minuten lopen op mooi tempo met steeds 1 minuut herstel tussendoor. Zoals Gerard Nijboer het zei: je combineert appels met peren (duurloop + interval) en dat samen geeft een vlotter tempo. Train vooral regelmatig, en haal niet steeds het onderste uit de kan zodat je steeds met je tong op je schoenen thuis komt. Train op souplesse, het moet makkelijk gaan. Okee, af en toe een beetje doorbijten hoort er ook bij. Probeer gevoel te ontwikkelen voor een goede balans, de beste raadgever daarin ben je zelf.

Dan de pluspunten van de hardloopgroep die genoemd werden: de diversiteit van de lopers, de gezelligheid, de uitwisseling van loopervaring, de lage drempel, het zooitje ongeregeld (ik weet wie dit schreef, handschrift is herkend ;-) en dat het altijd doorgaat. Inderdaad pluspunten om er alles aan te doen om die erin te houden!

Wat kun je doen als er een blessure dreigt?

Elke loper kent het verschijnsel wel, af en toe een pijntje bij het lopen. Meestal is dat zó weer over en ben je het een week later al weer vergeten. Sommige pijntjes kunnen helaas wat langer gaan duren. Wanneer besluit je dat zo’n pijntje verdacht veel op een blessure gaat lijken? Een lastige vraag. Laat het in ieder geval niet te lang duren, onderneem actie.

Actiepunt 1: koelen. Zorg ervoor dat je een coldpack in de vriezer hebt liggen want dat kan van pas komen. Na de training kun je die in een theedoek wikkelen en 15 of 20 minuten op de zere plek leggen. Dat zorgt voor een betere doorbloeding en bevordert het herstel. Kun je regelmatig doen. Een coldpack kan vrijwel altijd. Ik denk dan aan een spierverrekking (dat is een klein spierscheurtje van een paar spiervezels; bijvoorbeeld van de hamstrings), een geïrriteerde pees (bijvoorbeeld de achillespees) en bij last van je knie, kuiten, scheenbenen of onder je voet.

Actiepunt 2: neem gas terug als je last blijft houden van pijn bij het hardlopen. Voluit estafettes lopen is heerlijk, maar in dit geval niet verstandig. Jammer dan, je loopt gewoon wat rustiger. Dat moet gewoon kunnen in onze hardloopgroep zonder dat je daar boos op aangekeken wordt of dat het een blamage is als je niet de eerste wordt;-) Ook de afstanden die je loopt beperkt houden. Houd het een keer bij een 5 km duurloopje in plaats van meteen weer een 20 kilometer.

Actiepunt 3: informatie inwinnen. Zoek op internet, meld het bij mij (je kunt me altijd mailen), vraag eens rond in de hardloopgroep of gooi het op één van de vele hardloopforums.

Actiepunt 4: maak een afspraak bij een fysiotherapeut als de blessure doorzet. Heb je eerst een verwijzing van een huisarts nodig dan helpt het om de kwaal dik aan te zetten want veel huisartsen geven het advies om rust te nemen. Mijn ervaring is dat rust niet altijd helpt. Een (sport)fysiotherapeut kan dit veel beter inschatten en heeft vaak een oefenprogramma met spierversterkende oefeningen zodat je gericht aan herstel werkt. Ook een mogelijkheid: een afspraak maken bij Run2day op de Overtoom met hun fysiotherapeut die een spreekuur heeft op de vrijdagmiddag. Je kunt bellen: 6167272. Het consult is gratis.

Actiepunt 5: masseer de plek of laat masseren. Heerlijk! En heel goed voor de aangedane plek. Veel plekken kun je heel goed zelf doen, zoals kuiten en knie. Vraag het me, en ik doe voor hoe je het aan kunt pakken of volg gewoon je gevoel.

Actiepunt 6: doe spierversterkende oefeningen voor het hele lichaam, bijvoorbeeld één keer per week. Conditietraining, aerobics in alle soorten en natuurlijk fitness. Het nadeel van fitness is dat je naar een sportschool moet en dat het binnen is (en ja, het kan een beetje saai zijn) maar er zijn veel voordelen: je kan op het tijdstip dat je zelf wilt je programma afwerken; je kunt in een half uur klaar zijn, want de loopband en hometrainer kun je links laten liggen; je krijgt sterke buikspieren en rugspieren en dat is gunstig voor je houding, goed tegen rugklachten én je loopt er beter door. En het helpt preventief tegen blessures. Hardlopen is helaas een eenzijdige zware belasting (en dat is dan ook meteen het enige nadeel van hardlopen) en met een fitnessprogramma is je lichaam sterker en meer in balans. Het zet aan tot meer vetverbranding, eventueel ook mooi meegenomen. En als je door de blessure een tijdje niet kunt hardlopen dan is de hometrainer, elliptische trainer of roeimachine een mooi alternatief. Je conditie gaat niet achteruit en je wordt niet chagrijnig (of maar een klein beetje).

Actiepunt 7: werk aan je herstel. Het is balen als je een blessure hebt maar bedenk dat het maar tijdelijk is. Blijf dus vooral sporten, zorg dat je een alternatief bij de hand hebt of al standaard in je programma hebt zitten. Zorg ook voor een gezond eetpatroon want daar voel je je het beste bij.

Actiepunt 8: goede hardloopschoenen. Als je zeer regelmatig loopt dan is het misschien een idee om 2 paar aan te schaffen die je steeds afwisselt. Er zijn verschillen van mening over de juiste schoenen en het afgelopen jaar zijn er weer wat nieuwe inzichten bijgekomen. Bijvoorbeeld wel of geen correctie bij lichte overpronatie. Een idee kan zijn om dan paar neutrale schoenen aan te schaffen en een paar schoenen met lichte correctie. Want stel je voor dat je al jaren met correctie loopt en opeens overschakelt naar neutrale schoenen, dan kan dat vervelend uitpakken. En dit is maar één voorbeeld uit de praktijk. Ikzelf heb altijd één paar hardloopschoenen met lichte correctie en één paar met wat stevigere correctie. Ook merk ik na een bepaald aantal kilometers dat de demping uit mijn schoenen voor het grootste deel weg is. Dat gevoel bouw je wel op door de jaren heen en dan vervang ik mijn schoenen zo snel mogelijk als mijn budget toelaat. Als je al jaren naar volle tevredenheid de juiste formule hebt gevonden: verander niets en ga vooral zo door. Als je nieuwe schoenen gaat kopen neem dan je oude paar mee. Als het model uit de handel is genomen hebben ze een voorstel voor een paar dat er zoveel mogelijk op lijkt. Niet vergeten: bij Run2day op de Overtoom krijg je 10% korting als je zegt dat je van hardloopgroep Westerpark bent.

En misschien een idee voor de 40 plussers onder ons: laat eens een sportkeuring doen. Je kunt daarvoor terecht bij het SMA – het sport medisch centrum. Website: www.sma-amsterdam.nl .

Sport regelmatig, en als je er een tijdje tussenuit bent geweest geef jezelf dan de tijd om het weer op te bouwen.

En helaas: wat is wijsheid? Hoe meer je je verdiept in het fenomeen blessures hoe meer tegenstrijdige adviezen je te horen krijgt. Een kant en klare oplossing is er niet altijd, zie het als een proces waar je doorheen moet gaan.

De Damloop.

De inschrijving van de Damloop is al sinds begin augustus gesloten, de 30 000 deelnemers zijn gehaald en zelfs businessteams kunnen niet meer inschrijven. Nu zijn er lopers die dolgraag mee willen lopen maar niet meer kunnen inschrijven. Dus als je een startnummer over hebt omdat je onverhoopt zelf niet kan lopen, of er is ergens een plekje vrij in je businessteam laat het dan vooral weten. Er is op de website een forumpje voor de Damloop geopend en je kunt het natuurlijk ook aan mij doorgeven. Ik denk dat een week voor de Damloop er wel een paar plekken worden aangeboden.

Voor de mensen die trainen voor de Damloop en het schema volgen dat op de website staat: deze week staat een duurloop van 75 minuten op het programma en volgende week van 90 minuten, dat is meteen de langste duurloop die op het programma staat. Dus deze weken moet het gebeuren in de voorbereiding! Loop je achter op schema blijf dan koest en blijf regelmatig trainen. Ga niet opeens een enorme lange afstand vlak voor de Damloop inlassen als je dat niet bent gewend want dat pakt meestal niet goed uit. De bedoeling is dat je op D-Day piekt en niet een week ervoor. Beter fit en dan maar wat minder kilometers in de benen, dan loop je het op de dag zelf heus wel uit.

Rondje Mokum.

Graag wil ik hier de aandacht vestigen op de voor sommige lopers “korte” afstanden: de 5 en de 10 kilometer. Een goede 5 of 10 is de basis voor een sterke halve marathon. Ook is het leuk om eens wat tijden van jezelf te weten op deze afstanden. In het rondje Mokum zijn 9 loopjes opgenomen, allemaal in en rond Amsterdam waaronder een paar oude bekenden zoals de Sloterplasloop, de Vondelparkloop en de Midzomernachtcross. Ik ben van plan om alle negen te lopen, of toch op z’n minst zoveel mogelijk. De eerste op het programma is zondag 2 oktober, de Sloterplasloop. Lekker dicht bij huis, een leuk parcours én een vlot parcours voor degenen die graag een mooie eindtijd willen neerzetten. Uiteraard is iedere eindtijd een mooie eindtijd, en zoals ik zojuist zag bij de Ivo van Damme Memorial Games dat alleen de winnaar alle aandacht krijgt, zo zal het natuurlijk niet gaan! Zie je loopprestaties in het juiste perspectief. Niet iedere keer kan een persoonlijk record zijn, zie het breder: met lekker lopen haal je de grootste winst. Je houdt er plezier in, je blijft lopen en je bent altijd fit! Het is heerlijk om een concurrent vlak voor de eindstreep voorbij te streven, maar het is net zo prima om een ander voorbij te laten gaan. Niks mis mee om eens lekker in te keren en helemaal voor jezelf te lopen, een andere keer kijk je dan weer eens om je heen om te zien hoeveel lopers je eruit kunt lopen.

Het rondje vijver in het oude gedeelte van het park blijkt na meten van Jeroen en mij vrijwel precies 400 meter te zijn, we hebben dus een ronde met een officiële afstand in ons bereik! Een atletiekbaan is ook 400 meter in de binnenbaan. Stel je voor dat je zit te kijken naar een atletiekwedstrijd zoals een 10 kilometer op de baan. Kenenisa Bekele loopt een wereldrecord en loopt in de laatste ronde 56 seconden. Hoe hard is dat eigenlijk? Nu kun je meteen naar het park om het ook eens te proberen!

Voor de lopers die bezig zijn met een marathonvoorbereiding biedt het ook een extraatje: de Yasso 800 meters. Er schijnt een verband te zijn tussen je 800 metertijd die je 10x kunt lopen met steeds een pauze en je eindtijd op de marathon. Denk je dat je een marathon kunt lopen in bijvoorbeeld 3 uur en 45 minuten dan moet je de 800 meters in 3.45 minuten lopen. Denk je dat je een eindtijd van 4 uur 15 minuten haalbaar is dan loopje de 800 meters in 4.15 minuten. De pauzes tussendoor doe je op het kleine rondje voor het stadsdeelkantoor en die moeten net zo lang duren als je 800 meter tijd, maar dan dus heel rustig joggen. Een eenvoudige en duidelijke intervaltraining die daadwerkelijk iets aan je marathonvoorbereiding toevoegt. Ben je allang blij als je de 400 meter weet uit te lopen bedenk dan het volgende: afstand lopen is voor alle lopers weggelegd, het is gewoon een kwestie van tijd voordat je genoeg basis hebt getimmerd om wat langere afstanden te gaan lopen. Lopers die de 30 minuten barrière hebben genomen of een 5 kilometer, zullen merken dat het dubbele al heel bereikbaar is.

Opmerkingen, vragen? Laat het me weten! Tijdens de training of je kunt me mailen.

Joke Hoed kranendonkhoed@planet.nl

Tel 020 6867037 en 06 41255027

De website: www.loopje.nl en meld je aan op de mailinglijst aldaar.