Hardloopgroep Westerpark
Nieuwsbrief januari 2005
Het jaar 2004 in cijfers: totaal waren er het afgelopen jaar 1700 opkomsten. Die opkomsten werden gedaan door 127 verschillende mensen. Dat is gemiddeld 13x per persoon. Mensen die 10x of vaker zijn geweest: 60.
Mensen die 1x zijn geweest: 25. Dus 20% is maar één keer geweest. Redenen om maar één keer te komen: een paar lopers waren als gast meegekomen met een loper van de hardloopgroep. Eén iemand traint al jaren mee maar heeft een hardnekkige blessure en is daarom maar één keer geweest. Eén iemand gaf aan dat ze te laat uit haar werk komt en niet op tijd bij de training kan zijn. Van de andere mensen van de “club van 1” weet ik niet waarom ze het bij die ene keer hebben gelaten. Wie weet speelde voor sommige mensen mee dat ze het moeilijk vonden om achterin te lopen. Helaas, want juist in onze groep is dat een zeer comfortabele plek. En een goede achterhoede is heel belangrijk voor de rest van de groep: het geeft een solide basis. Dan zullen er mensen geweest zijn die de training vonden tegenvallen zoals die keer dat er een man en een vrouw mee deden die er meer van verwacht hadden, meer zoals bij een atletiekvereniging. En de groep was af en toe erg groot, dat zal ook mensen hebben afgeschrikt. In de toekomst zal de groep dan ook wel eens gesplitst gaan worden, zeker in de lente als de groep op z'n grootst is. En één iemand kwam voor het eerst bij de laatste training van het jaar. Inmiddels is hij ook in het nieuwe jaar geweest, dus hij hoort niet echt bij de club van 1.
Waarom lopen mensen hard? Goede redenen zijn: conditie opdoen, je fit voelen, je krijgt ruimte in je hoofd en het is een zeer efficiënte manier om op gewicht te blijven of om op een gezond streefgewicht komen. Op dat laatste wil ik even verder gaan. De meeste diëten zijn gericht op snel gewichtsverlies en niet op het verlies van vet, waar het toch eigenlijk om zou moeten gaan. Wat is dan de beste tactiek? Simpel: meer energie verbruiken dan je inneemt. Oftewel: meer bewegen en minder eten. Eerlijk gezegd vind ik de discussies over hoe intensief je moet bewegen om meer koolhydraten of liever meer vet te verbranden erg onoverzichtelijk. Dan lees ik ook nog eens dat “onderzoek heeft bewezen dat je lichaam geen onderscheid maakt en alle koolhydraten en vetten gewoon op één hoop gooit”; dit vind ik moeilijk te geloven aangezien er zoveel andere dingen beweerd worden. In ieder geval neem ik maar aan dat het eigenlijk niet zoveel uitmaakt hoe je beweegt. Als je er maar plezier in hebt, en alle positieve bijeffecten zijn mooi meegenomen. Toch wil ik graag wat dingen op een rij zetten die algemeen voor waar worden aangenomen over afvallen en bewegen. Wees kritisch met wat je aanneemt - ook van mij natuurlijk! In het volgende verhaal heb ik geprobeerd wat kernpunten bijeen te brengen die te maken hebben met bewegen en vetverbranding en die ik regelmatig tegenkom op internet en in “de bladen”, waaronder Runners's World. Misschien kun je extra motivatie opbrengen als je ziet dat je trainingen niet alleen veel effect hebben op je gemoed maar ook op je stofwisseling. Speelt dit niet voor jou, dan is het misschien toch interessant om te lezen omdat waarschijnlijk veel mensen in je omgeving er mee bezig zijn.
Stofwisseling of metabolisme is het tempo waarin je lichaam calorieën verbrandt. Het bestaat uit 3 delen:
De basisstofwisseling ofwel de stofwisseling in rust. Je bestaat, dus je verbrand calorieën. Ook tijdens het slapen. Dit verbruikt dagelijks 60% van het totaal.
De inspanningsstofwisseling: de calorieën die je verbruikt tijdens het hardlopen, traplopen en naar je werk fietsen. Dit neemt 30% in van het totaal.
De thermische stofwisseling: de calorieën die je verbruikt door het verteren van voedsel. Eet regelmatig, anders gaat je lichaam op de spaarstand staan zoals kan gebeuren bij strenge diëten.
Op sportscholen wordt vaak het advies gegeven om te sporten op een lage intensiteit zoals steps, op de hometrainer, snelwandelen op de loopband omdat je dan meer vet verbrand als bij intensief sporten zoals bij hardlopen. Klopt dit advies? Ten dele. Het grappige is dat het als het om calorieën verbranden gaat het niet uitmaakt of je 10 kilometer wandelt of hardloopt. Je verbrandt ongeveer evenveel calorieën. Je doet er wel langer over als je minder intensief sport.
Een veel gebruikte formule: 1,212 kcal x de loopsnelheid x lichaamsgewicht = het aantal kcal die je per uur verbrandt tijdens het lopen.
Stel: je weegt 70 kilo. Je loopt de 10 kilometer in één uur, je snelheid is dan 10 km/uur. In de formule geeft dit:
1,212 kcal x 10 x 70 = 848 kcal.
Als je wandelt met een tempo van 5 km/uur doe je er 2 uur over:
2x (1,212 kcal x 5 x 70 = 424 kcal ) = 2x 424 = 848 kcal.
Wandelen is minder intensief maar je doet er 2x zo lang over, en uiteindelijk heb je evenveel calorieën verbrand. Voorbeelden van trainingen die veel calorieën verbranden:
Een duurloop van anderhalf uur op langzaam tempo (ik zet maar meteen hoog in ;-).
Het langzame tempo, waarbij het stofwisselingssysteem op vetverbranding overgaat, zorgt in combinatie met de tijdsduur voor efficiënte vetverbranding. Het resultaat: iemand die zeventig kilo weegt kan meer dan duizend calorieën verbranden.
Tempotraining. Dat verbrandt veel calorieën en zorgt voor een uur of langer nabranden, ofwel verhoogde stofwisseling. Je kunt dat als volgt aanpakken: een tempotraining van pakweg een half uur. Je loopt 5 minuutjes rustig in, en vervolgens loop je 8x 2 minuten op stevig tempo, met steeds 1 minuut rustig joggen tussendoor. Na afloop 5 minuten rustig uitjoggen. Resultaat: meer dan zevenhonderd calorieën worden verbrand (inclusief de naverbranding, het verbranden gaat nog lange tijd door ná de training).
Krachttraining. Uit onderzoek blijkt dat je basisstofwisseling na drie maanden krachttraining dankzij die extra spiermassa dagelijks 500 kcal energie meer gebruikt. Dat komt deels door het gestegen gebruik doordat je krachttraining doet. Maar het komt vooral doordat de daardoor toegenomen spiermassa veel meer energie vergt om te onderhouden. Bovendien verbruik je langer energie.Na een krachttraining gaat dat nog bijna 48 uur door, omdat je spieren in die periode herstellen en groeien. Jaag dus dat basaal metabolisme naar boven, dan brandt je kachel pas echt.
Ik ben er nog niet uit of een long slow distance (lsd) training inderdaad meer vetverbranding geeft als een wat kortere snellere training. Hier wordt namelijk vaak tegenin gebracht dat lsd een hoger percentage van vetcalorieën geeft, maar dat sneller lopen 2x zoveel verbranding geeft van alle calorieën, van zowel vet als koolhydraten. Waarschijnlijk zal het elkaar niet veel ontlopen gezien de voorbeelden hierboven. Dit verhaal is geen pleidooi om je training zó uit te kiezen dat je het meeste vet verbrand, want hardlopers weten wel beter: je traint zoals je altijd al gewend bent, namelijk je doet maar wat en dat werkt uitstekend of je werkt volgens een zelf uitgestippeld plan met allemaal afwegingen met afwisselende soorten afstanden en tempo. Waarom dit verhaal dan wel?
Het ligt niet in mijn lijn om veel aandacht te besteden aan afvallen, maar de laatste tijd is het veel in de belangstelling. Eerlijk gezegd vind ik het vaak erg overdreven. Het lijkt wel alsof er een ontwikkeling aan de gang is waarbij overgewicht niet meer geaccepteerd wordt. Dat vrouwen massaal ontevreden zijn over hun gewicht is niet van de laatste tijd, dat fenomeen valt me al heel lang op. Ik ken vrijwel geen vrouw die tevreden is met haar gewicht en veel mannen volgen dit voorbeeld. Jammer! Mijn advies: steek er niet teveel energie in, neem één en ander ter kennisgeving aan en doe wat bij je past. Het is geen ramp om een paar kilo's te zwaar te wegen. Wil je toch een paar kilo's kwijt: zorg er allereerst voor dat je niet aankomt. Dat is een haalbaar doel met hardlopen. Let een beetje op wat je eet: overdrijf niet. Gebruik je gezond verstand, lees er eens wat over en je komt al een heel eind.
Nog even over de formule die ik hier heb gebruikt (1,212 kcal x de loopsnelheid x lichaamsgewicht = het aantal kcal die je per uur verbrandt tijdens het lopen): dit is maar één van de vele; het is geen absolute weergave van de werkelijkheid, maar een benadering. Wat opvalt: hoe zwaarder je bent hoe meer calorieën je verbrandt. De reden: het kost meer energie om een zwaar voorwerp te verplaatsen dan een licht voorwerp. Bij fietsen speelt dit veel minder een rol als bij hardlopen.
Het programma voor de komende tijd:
Zondag 13 februari is de Groet Uit Schoorl Run. De halve marathon start om 12.45 uur en de 30 kilometer om 13.05 uur. We spreken bij station Sloterdijk af om de trein naar Alkmaar te nemen en daar de bus naar Schoorl.
Zondag 3 april is de Sloterplasloop. Je kunt de 5 km lopen (om 11.00 uur) en de 10 km (12.00 uur). Snel parcours, aangename sfeer, zeer de moeite waard en geen schande als je als laatste binnenkomt. Het is een week voor de Rotterdam Marathon, en een paar lopers van de hardloopgroep doen daar aan mee. Een rustige 10 kan eventueel in hun programma passen.
De maand mei heb ik nog niets op het oog. Op zondag 22 mei is de Marikenloop in Nijmegen. Het is een loop over 5 of 10 km voor alleen vrouwen. Jammer, want zonder onze mannen vind ik het een stuk minder leuk.
Zondag 5 juni is de halve marathon (en ook een hele) in La Roche en Ardenne. Vorig jaar zijn we er een weekend heen geweest en hebben daar gekampeerd. We besloten er een jaarlijkse traditie van te maken, dus dikke kans dat we dit jaar weer gaan. Schitterende omgeving, hels parcours.
Op het forum staan regelmatig oproepjes voor duurlopen of loopevenementen die niet in het “gewone” programma van de hardloopgroep staan. Ook komen we af en toe bijeen om één en ander uit te wisselen over lange afstanden lopen. Ook als je niet van plan om wat langere afstanden te lopen ben je welkom, het is altijd de moeite waard en gezellig. Dus hou het forum in de gaten en zorg dat je op de mailinglijst bent aangemeld., zie de link op de website links bovenaan het prikbord.
Joke Hoed 020 6867037 en 06 41255027
bereken je verbruikte calorieën: http://users.pandora.be/recreazw/caloriemeter.htm
www.marathonutrecht.nl/2005 vroeger: de Leidsche Rijnmarathon. Wie weet loop ik mee met de halve op maandag 28 maart,de 2e paasdag.
Vragen, opmerkingen en aanvullingen? Je kunt altijd mailen en bellen.
Groetjes, Joke.