Hardloopgroep Westerpark

Sinds de vorige nieuwsbrief zijn we lekker bezig geweest! Pannenkoeken en taart eten, halve marathons in het buitenland en op de Wadden, de Midzomernachtcross en regelmatig duurloopjes op de zondag. Dat vind ik het leuke van een instuifgroep, je haakt makkelijk aan bij de trainingen en de uitjes. Ook als je een tijdje weggeweest bent. Want niet alleen zijn er dit seizoen nieuwe lopers bij gekomen, ook heb ik mensen gespot die in het verleden veel meededen en toen een tijdje zijn weggebleven. Het was opvallend druk op de dinsdagen dit jaar. Dit seizoen zijn er twee gasttrainers geweest, Hennie van sportbuurtwerk en Stephan. Stephan is de befaamde loper met meestal een paars shirt aan, die altijd enorme grote passen neemt. Hij gaat zeker in de toekomst nog lessen voor zijn rekening nemen, op de donderdag. Hennie begint in oktober weer met de conditietraining in de Van Hogendorphal. Voor de dinsdagen lijkt het me prettig om er volgend jaar aan het begin van het seizoen in april/mei er een vaste trainer bij te hebben. Ik heb nog even de tijd om te zoeken, want veel mensen hebben al vaste verplichtingen op die avond en voor anderen is het niet op te brengen om een paar maanden lang iedere dinsdag te komen zoals mijn trainers van de zaterdagochtend bij de Sloterplas waar ik altijd train. Zaken als gezin en werk nemen helaas veel tijd in beslag. Jammer, maar ik twijfel er niet aan dat ik wel iemand vind.

Nieuw is de mailinglijst die in leven is geroepen door Edwin. Hij heeft een plekje op internet voor ons vrijgemaakt waar je je kunt aanmelden voor e-mails die de hardloopgroep betreffen, denk bijvoorbeeld aan de aankondigingen van de zondagse duurloop. Veel mensen zien niet altijd op tijd de berichten op het prikbord en een mailtje is dan wellicht handiger. Je kunt jezelf aanmelden en als je wilt ook weer afmelden. Als iemand een e-mail via die plek verstuurt dan gaat die e-mail naar de groep mensen die zich hebben aangemeld. Adres: http://mailman.tned.nl/mailman/listinfo/hardlopen of ga naar de website waar Jasper een link heeft gemaaktbovenaan het prikbord. Er staan op dit moment pas 13 mensen op de lijst en deze nieuwsbrief heeft een bereik van 70 actieve lopers dus meld je allen aan!

- Zondag 19 september is de Dam tot Damloop. Op het moment dat ik dit schrijf hebben we nog zes weken te gaan. Als je meeloopt dan zou je wekelijkse duurloop volgens de planning van de vorige nieuwsbrief nu ruim een uur moeten zijn. Een paar weken voor de Damloop loop je een keer anderhalf uur. In het schema van de 15 kilometer dat ik heb aanbevolen staan er behalve duurlopen ook intervaltraining. Erg nuttig voor degenen die willen investeren in tempo. Ik wil tijdens de training af en toe precies zo'n interval doen, zoals deze: 10-8-6-4-2 minuten lopen met steeds 2 minuten rust. Het is dan wel handig als mensen een horloge met stopwatchfunctie hebben tijdens de training zodat iedereen die het fluitsignaal niet hoort toch op tijd weer bij de groep aansluit. Nog even ter informatie: het schema staat op de website van de hardloopgroep en op de website van Run2day.

- zondag 3 oktober is de Sloterplasloop. Je kunt 5 kilometer of 10 kilometer lopen. Dit loopevenement beveel ik van harte aan, erg geschikt om eens te kijken wat voor tijd je neerzet op één van deze afstanden. Leuk georganiseerd, niet te druk en mooi parcours.

Als je een lange duurloop doet, let dan op je tempo. De meeste mensen doen deze duurlopen te snel; de kunst is juist om langzaam te gaan. Als je met een hartslagmeter loopt, is de vuistregel dat je de langzame duurloop 50 slagen onder je maximale hartslag loopt. Maximale hartslag: 220 min je leeftijd. Voor mij geldt dan: 220 - 40 = 180 en daar nog 50 vanaf geeft 130. Dat is behoorlijk laag. Zoals Aart Stigter een keer zei: je moet het gevoel hebben dat je voor schut loopt. Bij regelmatig trainen leer je je lichaam om bij dezelfde (lage!) hartslag toch sneller te lopen. Waarom is dit zinvol? Op deze manier train je een groot, dynamisch bereik van je hart, de piramide van je conditie leunt heel sterk op die onderste zone. Je bouwt de rest daarboven op. Ga je te hoog in je basissnelheid/hartslag zitten dan wordt je bereik kleiner en train je dus teveel in een of twee zones hoger. Hoe lager je hartslag is bij een bepaalde snelheid des te meer rek erin zit om te groeien. Deze langzame duurlopen wissel je natuurlijk af met andere trainingen, bijvoorbeeld een kortere duurloop in een iets sneller tempo of een intervaltraining.

Nu zijn de lopers in onze hardloopgroep met een horloge al zeldzaam, dus er zijn vast niet veel mensen met een hartslagmeter. Toch is het misschien wel eens leerzaam om het te proberen. Heb je er geen, dan kun je er eentje van me lenen (ik heb er twee, en ik verwacht niet dat het stormloopt, dus dat gaat wel lukken). Veel mensen lopen de rustige duurloop op gevoel en dat gaat prima. Maar herken je dat jij misschien wel zo'n loper bent die vaak iets te hard loopt, dan raad ik je dit aan. Ook een goede manier om het rustige tempo eigen te maken: loop eens een stuk op met iemand met een duidelijk lager basistempo dan jijzelf. Op de zondagse duurlopen die we wel eens doen valt me altijd op dat als de snellere lopers uit gezelligheid bij de langzamere lopers blijven dat ze er zeker niet slechter van worden. Doorgaans hebben ze dan altijd het hoogste woord aan het einde van de rit en zijn opmerkelijk vrolijk als we na afloop iets drinken. Ikzelf moet dan nog even bijkomen, maar langzamere lopers met een goede conditie zijn zó weer hersteld natuurlijk en het kan geen kwaad om je af en toe mee te laten nemen op een iets hoger tempo als anders. En de snellere lopers pakken het hogere tempo wel weer op een andere training op.

Als laatste wil ik nog eens het volgende stellen over het tempo: een snel tempo is het laatste waar je je om bekommert. Eerst zorg je ervoor dat je regelmatig traint, dan ga je de afstand uitbouwen (bijvoorbeeld eerst een kwartier aaneen lopen en dan toewerken naar een half uur aaneen) en dan pas proberen je basistempo te verhogen als je dat wilt. De één zal daar eerder aan toe zijn als de ander, en zeker als je nog niet zo lang loopt is het veel belangrijker om eerst regelmatig te lopen en de afstand een beetje te gaan uitbouwen en daarmee ook je conditie.

Nog een paar adviezen over het weer die volgens mij niet overbodig zijn als ik zo om mee heen kijk in de hardloopgroep: zorg ervoor dat je bij warme dagen overdag genoeg water drinkt. Bij de hele warme dagen neem ik water mee zodat je tijdens de training nog iets kunt drinken. Bij regen is het handiger om een regenjasje aan te doen in plaats van een wollen trui om maar eens iets te noemen. Regent het niet meer dan kun je de jas om je middel knopen. Verder valt het me op dat er goed is geïnvesteerd in de juiste hardloopschoenen. Velen van ons hebben die gekocht bij Run2day op de Overtoom, en ik heb goed nieuws: de lopers van hardloopgroep Westerpark krijgen bij aanschaf van nieuwe hardloopschoenen op vertoon van deze nieuwsbrief tien procent korting. Met dank aan Marjolein!