Voorbereidingstips van Sjaak voor de 30 km van Schoorl

Training

Bij alle hardloopschema's voor marathons staat dat als je een training uit je weekschema overslaat, dit dan maar een tempo of intervaltraining moet zijn maar dat je duurloop in ieder geval door moet gaan. Dit om loophardheid te kweken. Je lichaam leren om langere tijd een inspanning te leveren. Niet de conditie is de bottleneck maar de getraindheid van spieren, gewrichten en pezen. Je mag nog zoveel lucht hebben, als je stelsel onvoldoende voorbereid is gaat het niet.

Ik zou dus gewoon lekker een aantal keren een duurloop doen van 1½ uur. Alleen een kwartiertje langer als je lekker loopt. Echt niet meer. De conditie heb je al. Vergeet niet dat je voor een 30km drie uur aan één stuk hard loopt.

In mijn schema zitten twee momenten van supercompensatie. Je weet dat je lichaam juist aan supercompensatie doet na een inspanning die vrij behoorlijk is.

Dus een schema zou het volgende kunnen zijn. Bij de datums heb ik alleen de zondagen vermeld voor de duurlopen

 

18 december               Duurloop 90 minuten (eventueel 's morgens Haarlem Spaarnwoude- Sloterdijk.

                                   Door de week gewoon je beide trainingen meelopen.

26 of 27 december      Op één van deze dagen een flinke duurloop, zo van 2 uur en 1 kwartier, laatste kwartier (2,5 km) versnellen tot wedstrijdsnelheid. Even er voor (diep) gaan.

                                   Door de week gewoon beide trainingen meelopen.

  1 januari                     Rust en bijkomen van oud en nieuw

                                   Door de week gewoon beide trainingen meelopen. Rustig aan doen, sparen

  8 januari                     Egmond ½ marathon, tempo wedstrijd

                                   Dinsdag lekker een beetje uitlopen, herstellen. Donderdag weer meedoen

15 januari                    Rust of een patatloopje.

                                   Door de week gewoon beide trainingen meelopen.

22 januari                     Duurloop 90 minuten

                                   Door de week gewoon beide trainingen meelopen.

29 januari                    Gaan we met z'n allen met de trein naar Zandvoort, door de duinen (sfeerproeven) terug naar station Sloterdijk

                                    Dinsdag lekker een beetje uitlopen, herstellen. Donderdag weer meedoen

  5 februari                   Rust

                                   Door de week gewoon je beide trainingen, maar lekker rustig en relax, sparen

12 februari                   De wedstrijd in Groet

 

(toevoeging van Joke; alternatieven als vervanging van een training met de hardloopgroep: duurloopjes van 5 tot 12 kilometer. Niet te ver, lekker ontspannen. Af en toe tijdens het lopen een paar minuten het tempo lichtjes verhogen om niet teveel het tempo te laten inzakken).

Vermoedelijk schrik je het meeste van 29 januari. Maar deze tocht is de meest essentiële van de voorbereiding. Je loopt dan ongeveer 25 kilometer. Eerst door de duinen, dan een vervelend stukje door Haarlem en als laatste gelukkig het bekende traject van Spaarnwoude - Sloterdijk. Dan weet je waar je eindigt. En als je de laatste kilometer wandelt, is het nog niet erg. Dat overkwam mij ook in mijn snelle voorbereiding voor de A.dam marathon. Ik liep dit traject als speciale lange duurloop twee weken voor de marathon. Ik moest de laatste kilometer wandelen. Maar wel de marathon in 3:53 (Dat is supercompensatie)

Nu ervaar je aan de lijve wat het is om een lange afstand te lopen. Je zult flink kapot zijn maar ook ervaren dat, zeker met de adrenaline van de wedstrijd die laatste kilometers extra te overbruggen zijn.

Bovendien heeft je lichaam nu twee weken de tijd om zich hier optimaal van te herstellen en zich voor te bereiden op weer zo'n inspanning. Vermoedelijk zul je aan je kuiten kunnen voelen dat ze gespierder zijn geworden.

En het klinkt natuurlijk erg leuk dat je kunt zeggen dat je even van Zandvoort naar Amsterdam bent gelopen ;-)

Voeding

1.  Tot een ½ hoef je niet bij te voederen. Je zult misschien gemerkt hebben dat in de laatste 5 kilometers van een ½e je koolhydraat energielevering overgaat in een gecombineerde energielevering van koolhydraat en vetten. Dit kost in eerste instantie juist meer energie en is de bekende inzinking. Daar kan je vrij makkelijk overheen gaan. Sommige minder. Zodra je lichaam zich weer helemaal heeft ingesteld op die gecombineerde energielevering loop je meestal weer wat soepeler.
2. Misschien heb je dat omslagpunt nog nooit ervaren. Bij de 30 (en ook de marathon) ga je dat zeker meemaken. Dus bijvoederen.
3. Probeer dit in een van de langere duurlopen uit. Ikzelf gebruik zo'n powergel, knijp dat uit in een klein drinkflesje en verdun dat met Roosvice tot een drinkbare massa. Begin hier al mee bij 10 kilometer zodat de koolhydraten uit de gel tijd hebben om opgenomen te worden in je bloed.
4. Testen tijdens een training is belangrijk omdat sommige mensen juist problemen krijgen met dat vloeibare eten. Daar kan je beter achter komen in een training dan tijdens de wedstrijd in Groet.

Wedstrijdmentaliteit

1.  Natuurlijk is het leuk om samen te lopen maar bij dit soort inspanningen spelen andere zaken. Zorg dat je een tempo vind waarbij je het gevoel hebt dat je als het ware zweeft. Dat kost namelijk de minste energie. Dus zweef elk op je eigen tempo naar de finish. Spreek met elkaar af dat je gaat lopen voor jezelf omdat dit de minste energie kost. Remt iemand voor een ander om bij elkaar te blijven dan verspeel je daar energie mee. Te hard gaan kost energie maar te langzaam ook. Zoek je ideale looptempo. Er zijn genoeg andere waar je mee kunt lopen.
   Ik kwam Wilma tijdens marathon Amsterdam ook op een gegeven moment tegen. Ik blijf even bij haar maar merkte dat dit niet mijn tempo was. Ik moest inhouden. En remmen kost energie. Dus ik heb direct gezegd “zie je in het stadion” en heb mijn eigen flow tempo weer opgenomen.
2. Bij harde wind: zoek een groepje waar je aan kan haken en uit de wind mee kunt lopen.
   Groet ligt aan de kust en is zeer windrijk. Ga niet de stoere meid / man uithangen maar profiteer van sterkere lopers.