Trainingsschema voor de Dam tot Damloop.

Zondag 18 september is de Dam tot Damloop. Alweer de 21^e editie. De lopers starten op de Prins Hendrikkade aan de oostkant van het centraal station en gaan via de IJtunnel en Amsterdam noord naar Zaandam. Afstand: 16.1 kilometer ofwel 10 engelse mijlen.

Voor de mensen die deze afstand voor het eerst willen gaan lopen heb ik hier een voorbeeld van een hardloopschema. Dit schema van Run2Day gaat uit van 3 keer trainen per week. Als dat te hoog gegrepen is, train dan in ieder geval 2 keer per week. Je hoeft het schema natuurlijk niet precies te volgen, maar je kunt wel zien hoeveel weken er nog te gaan zijn en of je met je voorbereiding op de goede weg bent. Zorg voor regelmaat in het hardlopen, want 16,1 kilometer is best een eind. Het is niet leuk als je al vanaf het 8 kilometerpunt stuk zit en dan nog een heel eind moet. Verdeel dan ook je krachten over de afstand: rustig beginnen met lopen. Eén belangrijke valkuil bevindt zich meteen aan het begin van het parcours: de IJtunnel. Het is verleidelijk om 700 meter na de start jezelf die tunnel in te storten, lekker vals plat naar beneden. Veel lopers gaan joelen en klappen, en vaak is er een yell die door de tunnel schalt. Aan het eind van de tunnel gaat het weer stevig vals plat omhoog en het is dan een stuk stiller in het loperspeloton. Een stukje verder en je ziet de eerste wandelaars. Laat je dit niet gebeuren en begin rustig aan. Het is veel leuker om het laatste stuk nog genoeg over te hebben om én een negatieve split te lopen én nog heel veel lopers in te halen die wel stil lijken te staan :-) En let op als je in de buurt komt van de finish: er staan daar meerdere welkomstbogen over de weg en veel lopers die daar voor het eerst lopen denken dat daar de finish is en beginnen enthousiast een eindsprint in te zetten. Als je dan nog 200 meter verder moet voor de echte finish dan is dat even een tegenvaller. Maar je bent er dan natuurlijk wel bijna!

Geniet van het vele publiek, de muziek aan de kant, sproeiende tuinslangen die de lopers op een warme dag verkoeling geven en de vele medelopers.

Dit schema is een voorbeeld van hoe het kan. Volg vooral je eigen neus als het gaat om wat werkt voor jou. Een hele warme dag, weer terug van vakantie, aan het eind van een lange werkdag: pas het lopen daarop aan.

Het is een schema van acht weken dat toewerkt naar een 15 kilometerloop en we nemen voor het gemak aan dat de damloopdeelnemers de extra 1,6 kilometer ook nog wel halen ;-)

Als je rondom deze tijd nog niet één uur aaneen kunt joggen is mijn advies: laat de Damloop zitten, en kies voor een hardloopevenement in oktober met een korter parcours:

zondag 2 oktober is de sloterplasloop met de afstanden 5 en 10 km. Niet te druk en een vlot parcours.

zondag 16 oktober is de amsterdammarathon met een 10 kmloop op het programma, door Amsterdam Zuid en via het Vondelpark een mooie finish in het Olympisch stadion.

Het schema is opgebouwd uit 3 soorten trainingsvormen:

een lange duurloop op rustig tempo

een duurloop op rustig tot vlot tempo

een intervaltraining op vlot tot snel tempo

Tussen de intervallen zitten steeds één of twee minuten herstel. Je kunt dit wandelen of in een rustig tempo joggen. Het intervaltempo is geen sprinttempo, maar een stevig tempo dat toch goed te doen is. Het is niet de bedoeling dat je benen onmiddellijk zwaar aanvoelen en je in ademnood komt want dan ga je te hard.

Hou het lopen soepel en gemakkelijk, ga niet lopen zwoegen. Zonde van je tijd en energie.

De intervaltraining en de iets kortere duurloop op rustig tot vlot tempo kun je vervangen door een training bij de hardloopgroep. De duurloop doe je eens per week, in dit schema staat het op de zondag ingepland. Let op dat je iets te drinken bij je hebt als het warm is tijdens de duurloop.