| Week | Duurloop | Interval | Lange duurloop |
| 1 | 30 min. | 6 x 4 min. Ah = 2 min. | 60 min. |
| 2 | 30 min. met 5 x 1 min. versnellen (gelijkmatig) | 2 - 4 - 6 - 6 - 4 - 2 min. Ah = 2 min. | 70 min. |
| 3 | 35 min. | 6 x 5 min. Ah = 2 min. | 80 min. |
| 4 | 30 min. met 8 x 30 sec. versnellen | 10 x 2 min. Ah = 1 min. doordribbelen | 60 min. |
| 5 | 40 min. | 8 x 3 min. Ah = 1 min. doordribbelen | 75 min. |
| 6 | 35 min. met 6 x 1 min. versnellen | 10 - 8 - 6 - 4 - 2 min. Ah = 2 min. | 90 min. |
| 7 | 40 min. | 8 x 4 min. Ah = 2 min. | 80 min. |
| 8 | 30 min. met 6 x 30 sec. versnellen | 6 - 4 - 3 - 2 - 1 min. Ah = 1,5 min. | 15 km. |
Ah= actief herstel: door middel van stevig wandelen of rustig joggen moet je in de aangegeven tijd voldoende herstellen om de volgende interval te beginnen.