Schema 10 kilometer
| Week |
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
| 1 |
Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) |
4 x 8 min vlot pauze: 4 min. wandelen |
duurloop 35 min. rustig |
| 2 |
duurloop 30 min. `vlotjes' (aansluitend 3 x 80 m sprint) |
5 x 8 min. vlot pauze: 3 min. wandelen |
duurloop 40 min. rustig |
| 3 |
2 x 20 min. vlot pauze: 8 min. |
5 x 8 min. vlot pauze: 3 min. wandelen |
duurloop 45 min. Rustig (aansluitend 3 x 80 meter. sprint) |
| 4 |
duurloop 25 min. Rustig |
4x 6 min. Vlot |
duurloop 35 min. Rustig |
| 5 |
duurloop 10 min. rustig/ duurloop 25 min. vlot/ duurloop 10 min. rustig
pauze: 5 min. wandelen |
duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) |
duurloop 50 min. rustig |
| 6 |
2 min. - 4 min. - 6 min. - 8 min. - 10 min. - 6 min. - 3 min. vlot
pauze: 1 min. wandelen |
duurloop 40 min. rustig |
duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| 7 |
4 min. - 8 min. - 12 min. - 16 min. - 10 min. - 5 min. vlot
pauze: 1 min. wandelen |
duurloop 45 min. rustig |
duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| 8 |
duurloop 30 min. rustig |
2x duurloop 15 min. rustig pauze: 4 min. |
10 km. |