Hardloopgroep Westerpark

Nieuwsbrief maart 2003



Het hardloopseizoen is weer begonnen, we trainen al weer ruim een maand op
de donderdagavond en over een paar weken zijn er ook weer op de dinsdagavond
trainingen. In plaats van de eerste dinsdag in mei beginnen de
dinsdagtrainingen dit jaar op de eerste dinsdag in april, en toevallig is
dat dit jaar op 1 april. Tegen die tijd trainen we weer in het licht.

Een groepje mensen, waaronder ikzelf, hebben ons tot doel gesteld om volgend
jaar in april de marathon van Rotterdam te lopen. Als voorbereiding daarop
gaan we dit jaar 5 of 6 halve marathons lopen. We hebben er al twee gelopen,
Egmond en Schoorl. Egmond was vooral afzien, ondanks dat we bij eb op hard
strand liepen. Schoorl had een prettiger parcours, en dat was te merken aan
de eindtijd: onze haas heeft ons in een tempo van 10 km per uur naar de
finish geleid. Opmerkelijk detail: onze tussentijd op het 15 kilometerpunt
was 1.30 uur, precies de eindtijd die de winnaar van de 30 kilometer die dag
had gelopen.



Nog iets over hardlopen en tempo: ikzelf vind een snelle eindtijd niet
belangrijk, veel belangrijker vind ik het om soepel en makkelijk te lopen.
Om lange afstanden met een zeker gemak te lopen is het het beste om onder
het omslagpunt te lopen. Het omslagpunt: het moment waarop je sneller gaat
ademen en langzaam verzuurt. Lange afstandlopers worden sneller en sterker
als ze niet verzuren. Des te vaker er getraind wordt onder het omslagpunt
des te sneller worden ze.

Even op een rijtje:

Rustig lopen: de trainingssnelheid is laag. Bijvoorbeeld bij de warming up
en cooling down. Of als dribbelen tussen de intervallen.

Steady state: Intervalsnelheid. Je kunt nog praten, maar je hebt er geen
behoefte aan. Des te vaker je dit tempo traint, des te sneller je wordt. Het
steady state tempo zal bij een 3 km loop iets hoger zijn dan bij een 10 km
loop, het is belangrijk om jezelf hierin te leren kennen. Bij welk tempo jij
je goed voelt, dat moet je zien uit te vinden. Het kan heel prettig zijn om
je op te trekken aan iemand die ongeveer jouw tempo loopt maar net iets
sneller is. Of het is heel inspirerend om samen te lopen en te merken dat je
het tempo prima kunt volhouden zonder al te veel moeite. Je voelt jezelf in
vorm en na de training heb je het gevoel dat je bergen kunt verzetten. Gaan
de anderen te snel naar je zin: laat ze lekker gaan en richt je aandacht op
jezelf, op het mooie porcours en op het genieten van een rustig duurtempo.

Snel lopen: een snelheid waarbij je dus wel afziet en zuur in de benen
voelt. Soms zullen we deze intensieve training wel eens doen, bijvoorbeeld
als we een goede tijd proberen neer te zetten bij een rondje begraafplaats.
Een waarschuwing: bij dit tempo liggen de blessures op de loer. Ga alleen
voluit als je in vorm bent en het gevoel hebt dat je het aankan. Wie weet
loop je een pr op één van de ronden die we regelmatig lopen.*



Wat het stretchen betreft: de laatste tijd is dat nogal eens in het nieuws
en dan gaat het er om dat stretchen nutteloos zou zijn. Onderzoeken hebben
bewezen dat stretchen tijdens de training niet tot minder blessures leidt.
Allereerst is het duidelijk dat verkorte spieren eerder tot blessures kunnen
leiden. Ook kun je beginnende blessures herkennen aan verkorting in de
spieren, bijvoorbeeld een stijve kuit. Een goede remedie is dan stretchen.
Door te stretchen houdt je je spieren lang en gezond. Alleen het tijdstip
waarop je rekt, daar lopen de meningen over uiteen. Het is niet bewezen dat
stretchen bij de warming up zoals wij dat gewend zijn preventief werkt tegen
blessures tijdens de training. En daar doe ik het dan ook niet voor. Ikzelf
vind het belangrijk om gewrichten los te draaien (schouders, onderrug) en je
spieren te rekken (kuiten, hamstrings, quadriceps). En dat vaste ritueel bij
de warming bevalt me goed. Ook na afloop van de training stretchen we wat
als het niet te koud is. Het blad de Runnersworld heeft hier laatst aandacht
aan geschonken, en daar was de deskundige dezelfde mening toegedaan.

Overigens: om je spieren gezond te houden is het zaak om behalve te
stretchen ook spierverstevigende oefeningen te doen - squats! De achterkant
van de bovenbenen, hamstrings, zijn minder sterk dan de voorkant, de
quadriceps. Door de bovenbenen te trainen komt dat meer in balans. Ook
worden de spieren en pezen rondom de knieschijf sterker (ook hier is de
Runnersworld het met me eens ; -))



Het eerstvolgende loopevenement is de Sloterplasloop, zondag 6 april. De 10
km is om 12.00 uur. Zie: www.sloterplasloop.nl



Ik wens iedereen een mooi hardloopseizoen!



Joke Hoed

020 6867037

kranendonkhoed@planet.nl



* de pr's en records van de diverse afstanden zijn allemaal gedocumenteerd.
Als er weer een rondje op het programma staat dan zal ik de tijdentabellen
meenemen.