Pretje 10: Er bestaat een fenomeen binnen het lopen dat "streakrunning" heet,
oftewel "serie-lopen". Iedere dag hardlopen. Je hoeft niet na te denken of je
vandaag gaat lopen, je gaat gewoon en je hoeft je alleen maar af te vragen welk
rondje je gaat lopen. Bij de officiële "United States Running Streak Association" is
de afspraak dat je minstens één mijl loopt per keer, oftewel 1,6 km. Ikzelf ga voor
minstens een kwartier. Net wat je zelf wilt, want je doet het voor jezelf. Maar je
handhaaft wel de ondergrens die je hebt afgesproken met jezelf. Indien je de reeks
onderbreekt dan zou je weer een andere keer een poging kunnen doen. Voor het
Hardloop Pretpakket duurt de runstreak één week.
http://www.runeveryday.com/index.html



Pretje 21: mediteren tijdens het hardlopen, vanzelfsprekend dat dat het beste gaat
als je alleen loopt. Meestal als je loopt gaan je gedachten alle kanten uit, en dat
is heerlijk. Voor de afwisseling zou je eens kunnen proberen om je gedachten te
verstillen. Een voorbeeld van wat je zou kunnen doen om je gedachten niet alle
kanten op te laten gaan is focussen op je ademhaling. En dat doe je als volgt: je
kiest een hand, je rechter- of je linkerhand. Bij je eerste inademing en uitademing
zet je de top van je duim tegen het topje van je wijsvinger. Bij de volgende in- en
uitademing zet je je duim losjes tegen het topje van je middelvinger. Op deze manier
ga je vier vingers af, en begint weer van voor af aan. Probeer je aandacht bij het
ademhalen te houden en bij de vingertoppen die licht contact maken. Maak je hoofd
leeg. Laat gedachten die opkomen weer los. Dit is een voorbeeld, er zijn natuurlijk
ook andere manieren. Maar deze vond ik erg goed werken. 



Pretje 25: in ochtend voor je naar je werk gaat lopen; het kan natuurlijk ook
voordat je je gewone dag begint. 



Pretje 29: je kunt bijvoorbeeld op www.afstandmeten.nl naar de kaart van Amsterdam,
of specifieker de kaart van Westerpark en omgeving, en daar een figuur intekenen die
je later kunt gaan lopen. Deel de afbeelding met ons!

 

Pretje 35: een trailloop kun je zelf lopen. Met name Pieter is heel goed in
duurloopjes lopen die zo veel mogelijk over ruig terrein gaan. Bijvoorbeeld naar de
Heuvel bij de Grote Braak, daar kun je hele stukken van de route naast het fietspad
over alternatieve paden lopen. En de route kan uitgebreid worden met een stuk
schapendijk, ook behoorlijk ruig terrein. Ik kan proberen deze route uit te zetten
op www.afstandmeten.nl . 



Pretje 39: een green smoothie is een drankje van bladgroente, fruit en water. Dit
doe je in een blender of in een mengkom en maakt het fijn met een staafmixer. Eén
van de vele mogelijkheden en een mooi recept om mee te beginnen: doe een banaan in
stukjes in de blender of mengbeker, een geschilde appel in stukjes, twee handen
rauwe spinazie, en één of twee glazen water. Blender aanzetten, of de staafmixer
erop. Het ziet er mooi uit (groen) en het smaakt vooral naar het fruit, in dit geval
naar de banaan. Ikzelf maak 5 of 6 dagen per week een groene smoothie. Het is lekker
en gezond. Een tip over de  spinazie: koop een zak spinazie bij de supermarkt. De
spinazie blijft een week lang goed in de groentela van de koelkast. Mocht je nog de
helft over hebben dan kun je dat roerbakken voor bij je avondmaaltijd. Je hoeft dus
niets weg te gooien. Zeer verslavend!



Pretje 42: een fartlek training is een speelse vorm van een intervaltraining.
Tijdens je duurloop beslis je spontaan om een sneller tempo te lopen naar een
lantaarnpaal verderop. Weer even op rustig tempo en vervolgens kies je weer een punt
in de stad, het park of in het landschap waar je naartoe gaat versnellen. Kan ook
prima met z'n tweeën of drieën, om beurten bepaal je het volgende punt waarnaar
versneld wordt en hoelang de rust tussen deze intervallen duurt.



Pretje 43: maximale hartslag bepalen. Dat doe je met een hartslagmeter. Als je deze
niet hebt dan kun je er vast wel één lenen van iemand. Verder is het heel simpel:
loop 15 minuten warm. Dan loop je 5 minuten op een intensief tempo en de laatste 20
-30 seconden loop je sprintend voluit. Waarschijnlijk staat nu je maximale hartslag
te lezen op de hartslagmeter. De algemene methode is 220 min je leeftijd maar dat
klopt zeker niet voor iedereen. Getraindheid en erfelijke factoren spelen ook mee. 



Pretje 44: dit kan zonder hartslagmeter. Neem een rustig moment op de dag. Dit kan
zijn als je net wakker bent, of op een rustig moment midden op de dag. Meet je
hartslagfrequentie door je wijsvinger en middelvinger op je pols aan de duimkant te
duwen, of bij je halsslagader. Tel de slagen per minuut. Doe dit op verschillende
dagen, maar wel rond hetzelfde rustige tijdstip. Dan weet je je rustpols en dan heb
je vergelijkingsmateriaal. Stel je hebt heel hard gewerkt en/of getraind en je voelt
je al dagenlang echt moe, dan zou je kunnen checken of je rustpols verhoogd is. Als
dat zo is, dan is dat zeker een signaal om het even rustig aan te doen.



Pretje 47: een maand lang de plank. Een gezond getraind iemand kan een minuut "de
plank" vasthouden. Je hebt dan sterke buik- en rugspieren, oftewel de "core"spieren
zijn sterk. Een hardloper heeft baat bij sterke rompspieren. Een plank is een
ligsteun met je buik richting de grond en je steunt op je ellebogen en tenen. Begin
met 20 seconden, bouw dat op via een halve minuut naar wie weet een hele minuut. Doe
dit een maand lang drie à vier keer per week. Voor de bodybalance opleiding kregen
we een "challenge" op de derde opleidingsdag: een minuut de crocodile. Gruwelijk! Ik
kan het uit mezelf een halve minuut, en met aanmoedigend publiek inderdaad een
minuut. Voor een training thuis doe ik een minuut de plank maar dan met lange armen,
op de handen die onder de schouders zijn geplaatst, en dan zak ik voor een halve
minuut naar de crocodile door mijn armen te buigen en mijn borst vlak boven de grond
te brengen. Op een sterke dag kom ik dan weer terug naar de plank (dat laatste is
nog toekomstmuziek). Maar een plank op de ellebogen is een hele mooie basisoefening.



Pretje 48: Sweat once a day, een "sportstreak". Iedere dag een keer sporten, oftewel
zweten. Dat kan in de sportschool zijn, een hardlooptraining, een duurloopje, of de
plank. In het laatste geval kunnen er vast nog wel 20 sit ups en 10 push ups bij.
Dat een maand lang.



Pretje 49: ik heb wel wat suggesties voor de lopers. Bodypump uiteraard, of
bodybalance. En misschien heeft iemand een tip voor mij? Ik kan het even nog niet
bedenken voor mezelf.